El dolor de espalda es una de las quejas más comunes en la población mexicana, y en muchos casos, la falta de fortaleza en los músculos de la espalda puede ser un factor desencadenante. Fortalecer estos músculos no solo puede aliviar el dolor existente, sino también prevenir futuras molestias.
La combinación de ejercicios de fortalecimiento específicos puede ser un enfoque efectivo para mejorar la salud de la espalda y reducir el riesgo de dolor. Por supuesto si tienes alguna afección en la espalda o algún dolor siempre se tiene que consultar a una especialista en columna Puebla antes de someterte a alguna rutina de ejercicios. Aquí presentamos una serie de ejercicios diseñados para fortalecer la espalda y promover una postura saludable.
1. Superman (o levantamiento de brazos y piernas)
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas rectas.
- Levanta suavemente los brazos y las piernas al mismo tiempo, manteniendo la cabeza en línea con la columna vertebral.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Repite varias veces.
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y mejora la estabilidad de la columna.
2. Plancha frontal
- Colócate boca abajo y levántate con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros.
- Mantén tu cuerpo en línea recta desde los talones hasta la cabeza, contrae los músculos abdominales y mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Repite este ejercicio de 3 a 5 veces.
La plancha frontal fortalece los músculos centrales y la espalda, mejorando la estabilidad y la fuerza de la columna vertebral.
3. Remo con banda elástica
- Sujeta una banda elástica a una superficie fija a la altura del pecho.
- Agarra los extremos de la banda con las manos y da un paso hacia atrás para crear tensión en la banda.
- Con la espalda recta, tira de la banda hacia ti flexionando los codos, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Regresa lentamente a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda media y alta, mejorando la postura y la fuerza de los músculos dorsales.
4. Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
- Levanta las caderas hacia arriba, manteniendo los hombros, la espalda y los pies en el suelo.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente. Haz de 10 a 12 repeticiones.
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda baja y los glúteos, lo que contribuye a una mejor estabilidad de la columna.
5. Extensión de espalda en cuadrupedia
- Colócate en posición de cuadrupedia (a cuatro patas) con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Manteniendo la espalda recta, extiende una pierna hacia atrás y el brazo opuesto hacia adelante.
- Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Alterna entre los lados y realiza de 8 a 10 repeticiones por lado.
Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, el core y mejora la coordinación.
Estos ejercicios, cuando se realizan de manera regular y con la técnica adecuada, pueden fortalecer los músculos de la espalda y contribuir significativamente a prevenir el dolor lumbar.
Sin embargo, es esencial hablar con un especialista en columna Puebla o un fisioterapeuta antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si ya experimentas dolor de espalda. Recuerda que la consistencia en la práctica de estos ejercicios es clave para obtener beneficios duraderos y mantener una espalda fuerte y saludable.
Tratamiento de lesiones y dolor de columna en Puebla
InDolore es una clínica del dolor y cuidados paliativos en Puebla donde nuestra principal misión es mejorar la calidad de vida de los pacientes que cursan por cualquier tipo de dolor a través del manejo integral y multidisciplinario de técnicas avanzadas en medicina intervencionista, medicina de dolor y control del dolor crónico en Puebla.
Nuestro equipo está integrado por médicos especialistas en anestesiología, medicina crítica, medicina de dolor y cuidados paliativos, médicos intensivistas, médicos intervencionistas en dolor, nutriólogos, psicólogos, psiquiatras y tanatólogos.
Si experimentas alguno de los síntomas mencionados, puedes visitar nuestras instalaciones en el Hospital Ángeles Puebla, Torre 2 de Especialidades, Piso 8 Consultorio 3845 o en las Torres Médicas Angelópolis, Piso 12, consultorio 1222, donde podrás hablar con un especialista. Igualmente puede ponerse en contacto con nosotros a través de nuestra página web o al WhatsApp +52 (222) 441 9581, o llamarnos a través de nuestras líneas telefónicas (222) 290 7751 o al (222) 441 9581.
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